6/26/14
Ostatnie badania wykazały niezbite dowody na to, że określone składniki odżywcze wspierają zdrowie oczu.* Kiedy witamina lub minerał jest podawany jako suplement, czy istnieją mikroelementy i enzymy wspomagające wymagane do optymalnego wykorzystania tego suplementu przez nasz organizm? Czy dany składnik odżywczy jest bardziej biodostępny i/lub bardziej korzystny dla naszego zdrowia jako produkt spożywczy niż jako suplement? Czy istnieją niezamierzone skutki stosowania suplementów, które nie występują, gdy składnik odżywczy pochodzi ze źródła żywności?
Pomimo wielu prowokujących do myślenia pytań, osobiście przyjmuję suplementy, ponieważ uważam, że trudno jest pozyskać składniki odżywcze wyłącznie z pożywienia. Preferencje i wymagania dietetyczne wpływają na nasze codzienne wybory żywieniowe, a także na jakość żywności dostępnej w naszych lokalnych sklepach spożywczych. Wykazano, że przemyślane, dobrze dobrane suplementy poprawiają zdrowie oczu i ogólne samopoczucie.
Oto kilka kluczowych zasad żywieniowych, o których należy pamiętać, aby zmaksymalizować dostępność składników odżywczych dla naszych oczu i ciała z żywności, którą spożywamy:
1. Biodostępność: Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach; kompleks witamin B i witamina C są rozpuszczalne w wodzie. Tłuszcze pomagają w transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Szczególne znaczenie dla zdrowia oczu mają rozpuszczalne w tłuszczach karotenoidy z rodziny witaminy A, luteina i zeaksantyna. Karotenoidy to czerwone, pomarańczowe i żółte pigmenty występujące w owocach i warzywach, takich jak jarmuż, szpinak, kukurydza, morele i pomarańczowa papryka. Aby zmaksymalizować ich korzyści odżywcze, należy łączyć pokarmy bogate w karotenoidy ze zdrowym źródłem tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek, awokado lub orzechy włoskie. Żółtko jaja zawiera najbardziej biodostępne źródło luteiny i zeaksantyny i jest preferencyjnie odkładane w plamce żółtej.
2. Synergia składników odżywczych: Synergia składników odżywczych to interakcja dwóch lub więcej składników odżywczych, które działają razem, aby osiągnąć większy efekt niż pojedynczy składnik odżywczy. Żywność zawiera szeroki wachlarz mikroelementów. Wiemy, że szpinak zawiera wysoki poziom luteiny; nie wiemy jednak dokładnie, w jaki sposób wszystkie składniki odżywcze w szpinaku współpracują ze sobą, aby promować zdrowie oczu. Badania epidemiologiczne pokazują, że osoby jedzące szpinak mają niższe ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD). Poziomy luteiny i zeaksantyny w plamce żółtej można zmierzyć, a niskie poziomy są predyktorem ryzyka rozwoju AMD.
3. Praktyki uprawy i żywienia: Praktyki uprawy i karmienia w przemyśle rolniczym wpływają na profil składników odżywczych i gęstość odżywczą naszej żywności. Hodowla zwierząt na bazie trawy i kukurydzy oraz hodowla ryb dzikich i hodowlanych zmienia profil kwasów tłuszczowych. Ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w jajach różni się w zależności od diety kurczaka. Ketchup z ekologicznie uprawianych pomidorów zawiera prawie 50% więcej likopenu niż z pomidorów uprawianych konwencjonalnie. W miarę możliwości wybieraj składniki wysokiej jakości.
4. Techniki gotowania: Gotowanie na parze, smażenie lub przecieranie rozbija ściany komórkowe roślin, zwiększając dostęp organizmu do luteiny znajdującej się w ciemnych zielonych liściach. Gotowanie pomidorów zwiększa dostępność likopenu. Ciepło zmniejsza jednak ilość obecnej w nich witaminy C. Aby zmaksymalizować ilość luteiny i witaminy C, należy spożywać zarówno świeże, jak i gotowane warzywa. Nadmierne ciepło i długi czas gotowania zmniejszają zawartość witamin (zawartość minerałów pozostanie jednak nienaruszona).
5. Cała żywność: Pełnowartościowa żywność zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Wykazano, że żywność bogata w błonnik obniża poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i VLDL. Błonnik wspomaga zdrowie jelit, które jest integralną częścią wchłaniania składników odżywczych.
6. Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze dla oczu: Badania wykazały, że luteina + zeaksantyna, kwasy tłuszczowe omega-3 zrównoważone z kwasami tłuszczowymi omega-6, rodzina witamin A, przeciwutleniające witaminy C i E, a także cynk mineralny. Istnieje wiele innych składników odżywczych, które odgrywają rolę w zdrowiu oczu, w tym witaminy z grupy B, selen i inne przeciwutleniacze roślinne. Znajomość źródeł tych ważnych składników odżywczych pomoże ci dokonywać lepszych wyborów żywieniowych dla zdrowia oczu.
Jak to brzmi na dzisiejszą kolację? Grillowany dziki łosoś na lekko podsmażonym szpinaku z karmelizowaną cebulą!
* AREDS 1, 2; LAST: Lutein Antioxidant Supplement Trial; ZVF: Zeaxanthin and Visual Function.
** CARET: Carotene and Retinal Efficacy Trial (Badanie skuteczności karotenu i siatkówki)
Sandra Young, OD
Autorka wielokrotnie nagradzanej książki Visionary Kitchen: A Cookbook for Eye Health
www.visionarykitchen.com
