Nasze ciała zmieniają się wraz z wiekiem. Spowalnia się nasz metabolizm i tracimy beztłuszczową masę ciała. Zmiany zachodzą w nerkach, płucach i wątrobie. Zazwyczaj zwiększa się całkowita zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Układ trawienny zwalnia i zmienia się, wytwarzając mniej płynów potrzebnych do przetwarzania pokarmu, co utrudnia organizmowi wchłanianie ważnych składników odżywczych. Tracimy gęstość kości, co może powodować osteoporozę, złamania i ucisk kręgów. Wielu z nas traci częściowo zmysł smaku i węchu, a przyjmowane przez nas leki zaburzają działanie wielu witamin. Z powodu tych zmian osoby starsze mają zupełnie inne potrzeby żywieniowe niż osoby młodsze. Jaki jest najlepszy sposób odżywiania osób starszych?
Podstawowym wyzwaniem związanym z wiekiem jest zaspokojenie takiego samego zapotrzebowania na składniki odżywcze, jak w młodości, ale przy jednoczesnym spożyciu mniejszej ilości kalorii. Jeśli tego nie zrobimy, może to prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych. Możemy sprostać temu wyzwaniu, stosując zdrową dietę, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych oraz zmiennych umożliwiających dobre trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Kluczem do tego jest dieta bogata w składniki odżywcze (tzn. żywność o dużej zawartości składników odżywczych w stosunku do kalorii), bogata w błonnik, kolorowa i zróżnicowana.
Na początek przyjrzyjmy się kilku ważnym witaminom i składnikom odżywczym, których potrzebujemy, by zapewnić sobie zdrowe ciało:
WODA - spośród wszystkich składników odżywczych ta jest najważniejsza. Picie wystarczającej ilości wody zmniejsza obciążenie funkcji nerek, które z wiekiem może się pogarszać. Łagodzi również zaparcia. Należy pamiętać, że z wiekiem spada zdolność do odczuwania pragnienia. Zamiast czekać, aż poczujesz pragnienie, pij wodę i inne zdrowe płyny przez cały dzień. Celem powinno być wypijanie około 8 szklanek wody dziennie.
WAPŃ - Najważniejszą rolą wapnia jest budowanie i utrzymywanie mocnych kości. Niestety, wraz z wiekiem mamy tendencję do zmniejszania jego zawartości w naszej diecie. Jeśli nie dostarczamy go w wystarczającej ilości, organizm wypłukuje go z kości. Jeśli w Twojej diecie znajduje się nabiał, zalecane są trzy niskotłuszczowe porcje dziennie. Warto jednak rozważyć także alternatywne produkty roślinne, takie jak kapusta biała, jarmuż i brokuły. Ponadto, tofu, migdały, sezam i nasiona chia są innymi wspaniałymi źródłami wapnia, które nie zawierają nabiału.
WITAMINA D - Witamina ta pomaga organizmowi wchłaniać wapń, utrzymywać gęstość kości i zapobiegać osteoporozie. Ostatnie badania sugerują, że może ona również chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi, a niedobór witaminy D powiązano ze zwiększonym ryzykiem upadku u osób starszych. Witaminę D można znaleźć w łososiu, tuńczyku i jajkach. Możesz również szukać produktów wzbogaconych w witaminę D, takich jak płatki śniadaniowe, mleko, niektóre jogurty i soki. Ponieważ starzejąca się skóra gorzej radzi sobie z produkcją witaminy D z promieni słonecznych, niektórzy eksperci uważają, że seniorzy mogą potrzebować suplementów witaminy D. Możesz omówić swoje zapotrzebowanie na witaminę D z lekarzem prowadzącym.
BŁONNIK - Dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie wspomaga zdrowe trawienie poprzez przesuwanie pokarmu przez przewód pokarmowy. Nie zakłóca on również wchłaniania składników odżywczych, co ma miejsce w przypadku stosowania środków przeczyszczających. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik przynosi dodatkowe korzyści, w tym chroni przed chorobami serca. Dlatego jedz więcej produktów pełnoziarnistych, orzechów, fasoli, owoców i warzyw.
POTAS - Potas to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek. Wykazano, że obniża on wysokie ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Może również pomóc w utrzymaniu mocnych kości. Osoby starsze mogą zapewnić sobie zalecaną dzienną dawkę potasu poprzez włączenie do diety owoców i/lub warzyw przy każdym posiłku. Szczególnie bogate w potas są banany, śliwki, śliwki i ziemniaki ze skórką.
MAGNEZ - Magnez jest ważny dla wielu różnych procesów fizjologicznych i utrzymuje układ odpornościowy w dobrym stanie. Utrzymuje także zdrowe serce i mocne kości. Wchłanianie magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem, a niektóre leki związane z wiekiem, takie jak leki moczopędne, mogą również zmniejszać poziom wchłaniania. Spożywanie jak największej ilości nieprzetworzonej żywności, w tym świeżych owoców, warzyw, orzechów, nasion, ziaren i fasoli, zapewni Ci doskonałe źródło magnezu.
WITAMINA B12 - Witamina B12 jest ważna w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymaniu prawidłowej funkcji nerwów. Dostarczanie jej w odpowiedniej ilości jest wyzwaniem dla osób starszych, ponieważ zmniejsza się jej wchłanianie z pożywienia. Rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12, takich jak ryby, mięso, drób, jaja i niskotłuszczowy nabiał. Należy również skonsultować się z lekarzem rodzinnym w celu ustalenia, czy wskazane jest przyjmowanie suplementów.
FOLIAN/ KWAS FOLIOWY - Niedokrwistość jest wynikiem zbyt małej ilości tej niezbędnej witaminy B, która jest związana z wchłanianiem B12 i może poprawić słuch. Jedz dużo owoców i warzyw i/lub upewnij się, że Twoje płatki śniadaniowe są wzbogacane, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tej witaminy.
TŁUSZCZE OMEGA-3 - Te nienasycone tłuszcze, występujące głównie w rybach, mają wiele zalet, w tym mogą zmniejszać objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i spowalniać postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Mogą one również zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, a nawet wpływać na sprawność mózgu w miarę starzenia się. Dąż do spożywania co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo i wybieraj łososia, tuńczyka, sardynki i makrelę, które są szczególnie bogate w kwasy omega-3. Roślinne źródła omega-3 obejmują soję, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, konopi i sezamu oraz kalafior.
ŻELAZO - U wielu starszych osób spożycie żelaza wydaje się być niskie. Aby poprawić jego wchłanianie, należy spożywać owoce i warzywa bogate w witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak czerwone mięso, ryby i drób.
CYNK - Wraz z witaminami C i E, luteiną i zeaksantyną może pomóc w spowolnieniu postępu związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Jedz dużo owoców i warzyw, zwłaszcza tych o ciemnozielonym, pomarańczowym lub żółtym kolorze, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły, groszek, pomarańcze i kantalupy.
WITAMINA E - Witamina ta może odgrywać potencjalną rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Włączenie do diety pełnych ziaren zbóż, orzeszków ziemnych, orzechów i nasion może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia tej choroby.
Jak zatem wprowadzić je do naszej diety, aby zapewnić optymalne odżywianie? Staraj się, aby Twoja dieta wyglądała tak:
2/10/15
Michelle Moore, CHHC
Zdrowie w naturalnym stylu
