Nasze ciała zmieniają się wraz z wiekiem. Nasz metabolizm zwalnia i tracimy beztłuszczową masę ciała. Zmiany zachodzą w nerkach, płucach i wątrobie. Całkowita ilość tkanki tłuszczowej w organizmie zazwyczaj wzrasta. Układ trawienny zwalnia i zmienia się, produkując mniej płynów potrzebnych do przetwarzania żywności, co utrudnia organizmowi wchłanianie ważnych składników odżywczych. Tracimy gęstość kości, co może powodować osteoporozę, złamania i ucisk kręgów. Wielu z nas traci częściowo zmysł smaku i zapachu, a nasze leki zakłócają działanie wielu witamin. Ze względu na te zmiany, starsi dorośli mają bardzo różne potrzeby żywieniowe niż ci, którzy są młodsi. Jakie jest najlepsze odżywianie dla starszych osób?
Podstawowym wyzwaniem, kiedy stajemy się starsi, jest zaspokojenie tego samego zapotrzebowania na składniki odżywcze, co w młodości, ale przy jednoczesnym spożyciu mniejszej ilości kalorii. Jeśli tego nie zrobimy, może pojawić się dodatkowa waga i problemy zdrowotne. Możemy sprostać temu wyzwaniu poprzez spożywanie zdrowej diety, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i zmiennych dla dobrego trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Kluczem do tego jest dieta bogata w składniki odżywcze (czyli o dużej zawartości składników odżywczych w stosunku do kalorii), wypełniona błonnikiem, kolorowa i zróżnicowana.
Najpierw przyjrzyjmy się niektórym ważnym witaminom i składnikom odżywczym, których potrzebujemy, aby zapewnić sobie zdrowe ciało:
WODA - ze wszystkich składników odżywczych, ten jest najważniejszy. Picie wystarczającej ilości wody zmniejsza obciążenie funkcji nerek, które mogą się zmniejszać wraz z wiekiem. Łagodzi również zaparcia. Należy pamiętać, że z wiekiem spada zdolność do odczuwania pragnienia. Zamiast czekać, aż poczujesz pragnienie, pij wodę i inne zdrowe płyny przez cały dzień. Celem powinno być około 8 szklanek wody dziennie.
WAPŃ - Najważniejszą rolą wapnia jest budowanie i utrzymywanie mocnych kości. Niestety, z wiekiem mamy tendencję do spożywania go mniej w naszej diecie. Jeśli nie dostarczasz go w wystarczającej ilości, twój organizm wypłukuje go z kości. Jeśli twoja dieta zawiera nabiał, zaleca się trzy niskotłuszczowe porcje dziennie. Ale rozważ również alternatywy roślinne, takie jak kolarda, jarmuż i brokuły. Ponadto, tofu, migdały, sezam i nasiona chia są innymi wspaniałymi nie nabiałowymi źródłami wapnia.
WITAMINA D - Ta witamina pomaga organizmowi wchłaniać wapń, utrzymać gęstość kości i zapobiegać osteoporozie. Ostatnie badania sugerują, że może ona również chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi, a niedobór witaminy D został powiązany ze zwiększonym ryzykiem upadku u seniorów. Witaminę D można znaleźć w łososiu, tuńczyku i jajkach. Możesz również szukać żywności wzbogaconej w witaminę D, w tym płatków śniadaniowych, mleka, niektórych jogurtów i soków. Ponieważ starzejąca się skóra staje się mniej wydajna w produkcji tej witaminy ze światła słonecznego, niektórzy eksperci uważają, że seniorzy mogą potrzebować suplementów witaminy D. Możesz omówić swoje potrzeby w zakresie witaminy D z lekarzem.
BŁONNIK - Dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika w diecie sprzyja zdrowemu trawieniu poprzez przesuwanie pokarmów przez przewód pokarmowy. Nie zakłóca on również wchłaniania składników odżywczych, co ma miejsce w przypadku stosowania środków przeczyszczających. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik przynosi dodatkowe korzyści, w tym chroni przed chorobami serca. Jedz więc więcej pełnych ziaren, orzechów, fasoli, owoców i warzyw.
POTAS - Potas jest niezbędnym minerałem potrzebnym do funkcjonowania komórek. Wykazano, że zmniejsza on wysokie ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Może również pomóc w utrzymaniu mocnych kości. Osoby starsze mogą uzyskać zalecaną dzienną dawkę potasu poprzez włączenie owoców i/lub warzyw do swojej diety podczas każdego posiłku. Szczególnie bogate w potas są banany, śliwki i ziemniaki ze skórką.
MAGNEZ - Magnez jest ważny dla wielu różnych procesów fizjologicznych i utrzymuje układ odpornościowy w dobrym stanie. Utrzymuje również zdrowe serce i mocne kości. Wchłanianie magnezu zmniejsza się z wiekiem, a niektóre leki związane z wiekiem, takie jak leki moczopędne, mogą również zmniejszyć poziom wchłaniania. Jedzenie jak największej ilości nieprzetworzonej żywności, w tym świeżych owoców, warzyw, orzechów, nasion, ziaren i fasoli zapewni Ci doskonałe źródło magnezu.
WITAMINA B12 - Witamina B12 jest ważna w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymaniu zdrowej funkcji nerwów. Uzyskanie wystarczającej ilości jest wyzwaniem dla osób starszych ze względu na spadek absorpcji z pożywienia. Rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości pokarmu bogatego w B12, który obejmuje ryby, mięso, drób, jaja i niskotłuszczowy nabiał. Skonsultuj się również ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy suplementacja jest wskazana.
FOLIAN / KWAS FOLIOWY - Anemia jest wynikiem niewystarczającej ilości tej niezbędnej witaminy B, która jest związana z wchłanianiem B12 i może poprawić słuch. Jedz dużo owoców i warzyw i/lub upewnij się, że twoje płatki śniadaniowe są wzbogacone, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tej witaminy.
TŁUSZCZEOMEGA-3 - Występujące głównie w rybach, te nienasycone tłuszcze mają wiele zalet, w tym mogą zmniejszać objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i spowalniać postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Mogą również zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, a nawet utrzymywać mózg w lepszym stanie w miarę starzenia się. Dąż do spożywania co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo i wybieraj łososia, tuńczyka, sardynki i makrelę, które są szczególnie bogate w kwasy omega-3. Roślinne źródła omega-3 obejmują soję, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, konopi i sezamu oraz kalafior.
Żelazo - spożycie żelaza czasami wydaje się być niskie u wielu starszych osób. Aby poprawić wchłanianie, należy łączyć owoce i warzywa bogate w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak czerwone mięso, ryby i drób.
CYNK - Wraz z witaminami C i E, luteiną i zeaksantyną, może pomóc w spowolnieniu postępu związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Jedz dużo owoców i warzyw, zwłaszcza tych o ciemnozielonym, pomarańczowym lub żółtym kolorze, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły, groszek, pomarańcze i kantalupy.
WITAMINA E - Ta witamina może mieć potencjalną rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Włączenie do swojej diety pełnych ziaren, orzeszków ziemnych, orzechów i nasion może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej choroby.
Jak teraz wprowadzić je do naszej diety, aby zapewnić optymalne odżywianie? Dąż do tego, aby Twoja dieta wyglądała tak:
2/10/15
Michelle Moore, CHHC
Zdrowie w stylu naturalnym
