Rukiew wodna

Zdrowa dieta nie tylko pomaga sercu, ale także oczom. Twoja dieta powinna zawierać dużo owoców i warzyw, aby zapewnić Ci naturalne źródło składników odżywczych, które pomogą chronić Twój wzrok. Choć suplementy są wspaniałe, spożywanie prawdziwych pokarmów jest zawsze lepsze. Jednymi z najlepszych warzyw dla Ciebie są ciemne, liściaste zieleniny, które są bogate w cenne witaminy i składniki odżywcze. To są super zieloni dla lepszego wzroku.

Z USA doświadcza gorzki, mroźne temperatury na wschodnim wybrzeżu, podczas gdy na zachodnim wybrzeżu jest lato w lutym, z rekordowo gorące temperatury, myślałem, że byłoby interesujące, aby zobaczyć, jak można korzystać z tych super zieleni, bez względu na to, co temperatura jest na zewnątrz. Poniżej znajduje się szybkie spojrzenie na czterech ciemnych zieleni liściastych, które są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety, rukiew wodna, rukola, szpinak i jarmuż. Dla każdego warzywa podałam przepis, który można podawać na ciepło, jak również na zimno.

Oto co musisz wiedzieć o super zieleninie dla lepszego wzroku.

RZEŻUCHA WODNA

Rukiew wodna jest rośliną krzyżową i należy do rodziny kapustnych, podobnie jak rukola i jarmuż. Zawiera witaminy A, B6, B12, C, K, żelazo, magnez, wapń, fosfor, luteinę i zeaksantynę. W rzeczywistości rukiew wodna zawiera więcej witaminy C niż pomarańcza, więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak i więcej folianów niż banany. Rukiew wodna ma największą ilość składników odżywczych przy najmniejszej ilości kalorii.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania rukwi wodnej obejmują wzmocnienie odporności, zapobieganie nowotworom i cukrzycy, zmniejszenie spadku zdolności poznawczych, wsparcie dla tarczycy, poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i wzmocnienie kości. Jeśli chodzi o wzrok, rzeżucha może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i ewentualnie zaćmy.

Rukiew wodna jest najczęściej spożywana w postaci świeżej w sałatkach, ale można ją również stosować w makaronach, zapiekankach, zupach i sosach. Wybieraj rukwię wodną o głęboko zielonych, kruchych liściach, bez oznak więdnięcia. Przyciąć łodygi, opłukać w zimnej wodzie i osuszyć. Najlepiej użyć jej od razu, ale można ją przechowywać do czterech dni w lodówce.

Zupa z rukwi wodnej według Williama Anatooskina

Rukiewwodna i sałatka grejpfrutowa według Marthy Stewart

ARUGULA

Arugula znana jest również jako rukola sałatkowa lub ogrodowa. Jest to małe, nisko rosnące zioło, które jest pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest bogata w foliany, witaminę A, B-complex, C i K oraz miedź, żelazo, wapń, potas, mangan i fosfor.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania rukoli obejmują obniżenie ryzyka zachorowania na raka, zdrowe kości, wzmocnienie funkcji mózgu, poprawę wchłaniania minerałów oraz wzmocnienie układu odpornościowego. Jako źródło karotenoidów, pomaga również spowolnić postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Arugula jest popularna w sałatkach, stosowana z łagodniejszą zieleniną, aby dodać jej pieprznego smaku. Ale można ją również stosować w makaronach, zapiekankach, pizzy, zupach i sosach. Wybieraj rukolę, która jest chrupiąca i ma zielone, młode liście. Unikaj kwitnących zbiorów, ponieważ takie liście są twarde i mają gorzki smak. Umyj liście w misce z wodą, dokładnie płucząc, aby pozbyć się piasku i ziemi. Odsącz i osusz, a następnie przechowuj w pojemniku na warzywa w lodówce nie dłużej niż przez kilka dni.

Grillowany, nadziewany miecznik autorstwa Stormy Scarlett

Pasta Salad z kozim serem i rukolą przez Martha Stewart

SZPINAK

Szpinak jest bardzo popularnym zielonym warzywem liściastym, z dwoma popularnymi odmianami uprawianymi do jedzenia; smakowity-typ z ciemnozielonymi, pomarszczonymi liśćmi i płasko-listny typ z gładkimi liśćmi. Szpinak zawiera witaminę A, B-complex, C i K, a także luteinę, beta-karoten zeaksantynę, mangan potas, magnez, miedź i cynk.

Składniki odżywcze w szpinaku pomagają poprawić kontrolę glukozy we krwi w cukrzycy, obniżyć ryzyko niektórych nowotworów, obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć zdrowie kości i pomóc niedobór żelaza. Luteina, zeaksantyna i beta-karoten pomagają potencjalnie zapobiegać i spowalniać postęp zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Luteina chroni również oko przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, pomagając filtrować szkodliwe światło niebieskie i ultrafioletowe.

Szpinak jest powszechnie lubianym warzywem, używanym na całym świecie na wiele sposobów, w tym w sałatkach, zupach, makaronach, plackach, zapiekankach, dipach, sosach itp. Szukaj liści o ciemnozielonym kolorze, kruchych, a nie matowych lub żółtych i nakrapianych. Umyj dokładnie, aby usunąć piasek i ziemię, wysusz, odetnij twarde łodygi i przechowuj w lodówce do tygodnia.

Klopsiki zindyka i szpinaku z Bon Appètit

Sałatka szpinakowa z daktylami z Bon Appètit

KALE

Jarmuż należy do rodziny gorczycowatych i kapustowatych i ma więcej składników odżywczych niż szpinak. Mniej niż ½ filiżanki zawiera 333% zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy A, 587% RDA witaminy K i 200% RDA witaminy C. To warzywo o falbaniastych liściach zawiera również witaminę B-complex, luteinę, zeaksantynę, beta-karoten, miedź, wapń, sód, potas, żelazo, mangan i fosfor.

Korzyści zdrowotne płynące z jarmużu obejmują zdrowe mięśnie i skórę, lepszą kontrolę glukozy we krwi, niższe ryzyko raka okrężnicy i prostaty, lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego, silniejsze zdrowie kości, zmniejszone uszkodzenia neuronów w mózgu i wsparcie dla tworzenia czerwonych krwinek. Korzyści dla oczu wynikają z zawartości luteiny, zeaksantyny, beta-karotenu i witaminy A, które wspomagają zdrową siatkówkę oka. Pomagają one chronić przed światłem niebieskim i ultrafioletowym oraz przed wczesnym pojawieniem się i postępem związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Ze względu na pozytywny wpływ na cukrzycę, jarmuż zmniejsza również początek i postęp retinopatii cukrzycowej.

Jarmuż jest bardzo wszechstronny i może być podawany na wiele sposobów, w tym w sałatkach, zupach i zapiekankach. Można go również dusić, piec, smażyć, a nawet przyrządzić z niego chipsy - wystarczy posmarować je oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, posypać kminkiem, curry w proszku, chili w proszku, płatkami czerwonej papryki lub czosnkiem w proszku i piec w temperaturze 275 stopni przez 15-30 minut, w zależności od tego, jak chrupiące mają być. Kupując jarmuż szukaj liści, które są kruche i chrupiące o wspaniałym ciemnoniebiesko-zielonym kolorze. Umyj je dokładnie, aby usunąć ziemię i piasek, dobrze wysusz i usuń wszystkie twarde łodygi. Jarmuż jest bardzo łatwo psujący się, więc należy go jak najszybciej wykorzystać.

Zapiekanka z jarmużu i kurczaka według Marthy Stewart

Jarmużz dressingiem z granatów i Ricotta Salata z Bon Appètit

Wszystkie te ciemnozielone warzywa liściaste są nie tylko zdrowe dla Ciebie, ale można je wykorzystać na wiele sposobów, aby łatwo włączyć je do swojej diety. Oto kilka pomysłów:

• Wrzuć małą garść do blendera podczas robienia swojego ulubionego smoothie
• Dodaj je do następnego omletu lub jajecznicy
• Użyj ich do zrobienia pesto lub dodania do sosu do makaronu
• Sauté z niewielką ilością oliwy z oliwek extra vergine i dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem, aby podać jako dodatek do pieczonego ziemniaka
• Dodaj go do swojego wrapa, kanapki lub płaskiego chleba

2/17/16

Susan DeRemer, CFRE
Wiceprezes ds. rozwojuDiscovery
Eye Foundation