Potas

Nasze ciała zmieniają się wraz z wiekiem. Nasz metabolizm zwalnia i tracimy beztłuszczową masę ciała. Zmiany zachodzą w nerkach, płucach i wątrobie. Całkowita zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zazwyczaj wzrasta. Układ trawienny zwalnia i zmienia się, wytwarzając mniej płynów potrzebnych do przetwarzania pokarmu, co utrudnia organizmowi wchłanianie ważnych składników odżywczych. Tracimy gęstość kości, co może powodować osteoporozę, złamania i ucisk kręgów. Wielu z nas traci częściowo zmysł smaku i węchu, a przyjmowane leki zaburzają działanie wielu witamin. Ze względu na te zmiany, osoby starsze mają zupełnie inne potrzeby żywieniowe niż osoby młodsze. Jaki jest najlepszy sposób odżywiania dla osób starszych?

Podstawowym wyzwaniem, jakie stoi przed nami, gdy się starzejemy, jest zaspokojenie takiego samego zapotrzebowania na składniki odżywcze, jakie mieliśmy w młodości, ale przy jednoczesnym spożyciu mniejszej ilości kalorii. Jeśli tego nie zrobimy, może to doprowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych. Możemy sprostać temu wyzwaniu jedząc zdrową dietę, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i zmiennych dla dobrego trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Kluczem do tego jest dieta bogata w składniki odżywcze (czyli żywność o wysokiej zawartości składników odżywczych w stosunku do kalorii), wypełniona błonnikiem, kolorowa i zróżnicowana.

Po pierwsze, przyjrzyjmy się niektórym ważnym witaminom i składnikom odżywczym, których potrzebujemy, aby zapewnić sobie zdrowe ciało:

WODA - ze wszystkich składników odżywczych, ta jest najważniejsza. Picie wystarczającej ilości wody zmniejsza obciążenie funkcji nerek, które z wiekiem może się pogarszać. Łagodzi również zaparcia. Należy pamiętać, że z wiekiem spada zdolność do odczuwania pragnienia. Zamiast czekać, aż poczujesz pragnienie, pij wodę i inne zdrowe płyny przez cały dzień. Celem powinno być wypijanie około 8 szklanek wody dziennie.

WAPŃ - Najważniejszą rolą wapnia jest budowanie i utrzymywanie mocnych kości. Niestety, z wiekiem mamy tendencję do spożywania go mniej w naszej diecie. Jeśli nie dostarczasz go wystarczająco dużo, Twój organizm wypłukuje go z kości. Jeśli w twojej diecie znajduje się nabiał, zalecane są trzy niskotłuszczowe porcje dziennie. Ale rozważ również roślinne alternatywy, takie jak zielenina, jarmuż i brokuły. Ponadto, tofu, migdały, sezam i nasiona chia są innymi wspaniałymi źródłami wapnia, które nie zawierają nabiału.

WITAMINA D - Witamina ta pomaga organizmowi wchłaniać wapń, utrzymywać gęstość kości i zapobiegać osteoporozie. Ostatnie badania sugerują, że może ona również chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi, a niedobór witaminy D został powiązany ze zwiększonym ryzykiem upadku u seniorów. Witaminę D można znaleźć w łososiu, tuńczyku i jajkach. Możesz również szukać żywności wzbogaconej w witaminę D, w tym płatków śniadaniowych, mleka, niektórych jogurtów i soków. Ponieważ starzejąca się skóra staje się mniej wydajna w produkcji witaminy z promieni słonecznych, niektórzy eksperci uważają, że seniorzy mogą potrzebować suplementów witaminy D. Możesz omówić swoje potrzeby w zakresie witaminy D z lekarzem.

BŁONNIK - Dostarczanie wystarczającej ilości błonnika w diecie wspomaga zdrowe trawienie poprzez przesuwanie pokarmu przez przewód pokarmowy. Nie zakłóca on również wchłaniania składników odżywczych, co ma miejsce w przypadku stosowania środków przeczyszczających. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik przynosi dodatkowe korzyści, w tym chroni przed chorobami serca. Jedz więc więcej pełnych ziaren, orzechów, fasoli, owoców i warzyw.

POTAS - Potas jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania komórek. Wykazano, że obniża on wysokie ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Może również pomóc w utrzymaniu mocnych kości. Osoby starsze mogą uzyskać zalecaną dzienną dawkę potasu poprzez włączenie do diety owoców i/lub warzyw przy każdym posiłku. Szczególnie bogate w potas są banany, śliwki i ziemniaki ze skórką.

MAGNEZ - Magnez jest ważny dla wielu różnych procesów fizjologicznych i utrzymuje układ odpornościowy w dobrym stanie. Utrzymuje również zdrowe serce i mocne kości. Wchłanianie magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem, a niektóre leki związane z wiekiem, takie jak leki moczopędne, mogą również zmniejszać poziom wchłaniania. Jedzenie jak największej ilości nieprzetworzonej żywności, w tym świeżych owoców, warzyw, orzechów, nasion, ziaren i fasoli zapewni Ci doskonałe źródło magnezu.

WITAMINA B12 - Witamina B12 jest ważna w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymaniu zdrowych funkcji nerwowych. Uzyskanie jej wystarczającej ilości jest wyzwaniem dla osób starszych, ponieważ zmniejsza się jej wchłanianie z pożywienia. Rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12, takich jak ryby, mięso, drób, jaja i niskotłuszczowy nabiał. Skonsultuj się również z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy suplementacja jest wskazana.

FOLIAN/ KWAS FOLIOWY - Anemia jest wynikiem zbyt małej ilości tej niezbędnej witaminy B, która jest związana z wchłanianiem B12 i może poprawić słuch. Jedz dużo owoców i warzyw i/lub upewnij się, że Twoje płatki śniadaniowe są wzbogacane, aby zapewnić sobie jej wystarczającą ilość.

TŁUSZCZE OMEGA-3 - Znajdujące się głównie w rybach, te nienasycone tłuszcze mają wiele zalet, w tym mogą zmniejszyć objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i spowolnić postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Mogą one również zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, a nawet sprawić, że mózg będzie bardziej bystry w miarę starzenia się. Dąż do spożywania co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo i wybieraj łososia, tuńczyka, sardynki i makrelę, które są szczególnie bogate w omega-3. Roślinne źródła omega-3 obejmują soję, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, konopi i sezamu oraz kalafior.

ŻELAZO - U wielu starszych osób spożycie żelaza wydaje się być niskie. Aby poprawić jego wchłanianie, należy spożywać owoce i warzywa bogate w witaminę C oraz pokarmy bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, ryby i drób.

CYNK - Wraz z witaminami C i E, luteiną i zeaksantyną, może pomóc w spowolnieniu postępu związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Jedz dużo owoców i warzyw, zwłaszcza tych o ciemnozielonym, pomarańczowym lub żółtym kolorze, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły, groszek, pomarańcze i kantalupy.

WITAMINA E - Witamina ta może mieć potencjalną rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Włączenie do swojej diety pełnych ziaren, orzeszków ziemnych, orzechów i nasion może pomóc zmniejszyć ryzyko tej choroby.

Jak zatem wprowadzić je do naszej diety, aby zapewnić optymalne odżywianie? Dąż do tego, aby Twoja dieta wyglądała tak:

• Kolorowa i zróżnicowana. Miej na talerzu od trzech do pięciu różnych kolorów jedzenia przy każdym posiłku. Przełoży się to na uzyskanie jak największej różnorodności składników odżywczych. Jedz więcej warzyw niż owoców.
• Więcej naturalnych i nieprzetworzonych produktów. To da ci więcej błonnika. Wybieraj całe owoce zamiast soków; całe ziarna zamiast przetworzonej mąki; włączaj nasiona, orzechy, pełne ziarna i fasolę do swoich sałatek i zup. Patrz na etykiety - wybieraj żywność z pięcioma lub mniejszą liczbą składników, które możesz wymówić.
• Większość pożywienia powinny stanowić węglowodany złożone - warzywa, owoce, produkty zbożowe, nasiona, rośliny strączkowe i orzechy. Wybieraj więcej warzyw, aby utrzymać liczbę kalorii na niskim poziomie.
• Wysokiej jakości białko - spożywaj mniej przetworzonych i wysokotłuszczowych produktów, a wybieraj ryby, chude mięso, drób bez skóry, niskotłuszczowy nabiał i roślinne źródła białka.
• Mniej sodu, cukru i "złych" węglowodanów (takich jak biała mąka, rafinowane cukry i biały ryż). Zbyt duża ilość tych produktów może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych i chorób związanych z wiekiem.
• Więcej gotowania na parze i sauté, a mniej smażenia w panierce.
• Używaj dobrych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado, łosoś, orzechy włoskie, siemię lniane i inne tłuszcze jednonienasycone, aby chronić organizm przed chorobami serca.
• Staraj się nie opuszczać posiłków (spowalnia to metabolizm), jedz mniejsze porcje (nie potrzebujemy dodatkowych kalorii) i zamieniaj niezdrowe przekąski na zdrowsze (surowe warzywa zamiast chipsów, kawałek owocu zamiast batonika, itp.)
• Na koniec, nie zapomnij pić wody!

2/10/15

Michelle Moore, CHHC
Naturalny Styl Zdrowia