Nasze ciała zmieniają się wraz z wiekiem. Spowalnia się nasz metabolizm i tracimy beztłuszczową masę ciała. Zmiany zachodzą w nerkach, płucach i wątrobie. Całkowita zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zazwyczaj wzrasta. Układ trawienny zwalnia i zmienia się, wytwarzając mniej płynów potrzebnych do przetwarzania pokarmu, co utrudnia organizmowi wchłanianie ważnych składników odżywczych. Tracimy gęstość kości, co może powodować osteoporozę, złamania i ucisk kręgów. Wielu z nas traci częściowo zmysł smaku i węchu, a przyjmowane leki zaburzają działanie wielu witamin. Ze względu na te zmiany, osoby starsze mają zupełnie inne potrzeby żywieniowe niż osoby młodsze. Jakie jest najlepsze odżywianie dla osób starszych?
Podstawowym wyzwaniem w starszym wieku jest zaspokojenie takiego samego zapotrzebowania na składniki odżywcze jak w młodszym wieku, ale przy jednoczesnym spożyciu mniejszej ilości kalorii. Jeśli tego nie zrobimy, może to prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych. Możemy sprostać temu wyzwaniu jedząc zdrową dietę, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i zmiennych dla dobrego trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Kluczem do tego jest dieta bogata w składniki odżywcze (czyli żywność o wysokiej zawartości składników odżywczych w stosunku do kalorii), wypełniona błonnikiem, kolorowa i zróżnicowana.
Po pierwsze, przyjrzyjmy się niektórym ważnym witaminom i składnikom odżywczym, których potrzebujemy, aby zapewnić sobie zdrowe ciało:
WODA
- ze wszystkich składników odżywczych, ta jest najważniejsza. Picie wystarczającej ilości wody zmniejsza obciążenie funkcji nerek, które z wiekiem może się pogarszać. Łagodzi również zaparcia. Należy pamiętać, że z wiekiem spada zdolność do odczuwania pragnienia. Zamiast czekać, aż poczujesz pragnienie, pij wodę i inne zdrowe płyny przez cały dzień. Celem powinno być wypijanie około 8 szklanek wody dziennie.WAPŃ
- Najważniejszą rolą wapnia jest budowanie i utrzymywanie mocnych kości. Niestety, z wiekiem mamy tendencję do spożywania go mniej w naszej diecie. Jeśli nie dostarczasz go wystarczająco dużo, Twój organizm wypłukuje go z kości. Jeśli w twojej diecie znajduje się nabiał, zalecane są trzy niskotłuszczowe porcje dziennie. Ale rozważ również roślinne alternatywy, takie jak zielenina, jarmuż i brokuły. Ponadto, tofu, migdały, sezam i nasiona chia są innymi wspaniałymi źródłami wapnia, które nie zawierają nabiału.WITAMINA D
- Witamina ta pomaga organizmowi wchłaniać wapń, utrzymywać gęstość kości i zapobiegać osteoporozie. Ostatnie badania sugerują, że może ona również chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi, a niedobór witaminy D został powiązany ze zwiększonym ryzykiem upadku u seniorów. Witaminę D można znaleźć w łososiu, tuńczyku i jajkach. Możesz również szukać żywności wzbogaconej w witaminę D, w tym płatków śniadaniowych, mleka, niektórych jogurtów i soków. Ponieważ starzejąca się skóra staje się mniej wydajna w produkcji witaminy z promieni słonecznych, niektórzy eksperci uważają, że seniorzy mogą potrzebować suplementów witaminy D. Możesz omówić swoje potrzeby w zakresie witaminy D z lekarzem.BŁONNIK
- Dostarczanie wystarczającej ilości błonnika w diecie wspomaga zdrowe trawienie poprzez przesuwanie pokarmu przez przewód pokarmowy. Nie zakłóca on również wchłaniania składników odżywczych, co ma miejsce w przypadku stosowania środków przeczyszczających. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik przynosi dodatkowe korzyści, w tym chroni przed chorobami serca. Jedz więc więcej pełnych ziaren, orzechów, fasoli, owoców i warzyw.POTAS
- Potas jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania komórek. Wykazano, że obniża on wysokie ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Może również pomóc w utrzymaniu mocnych kości. Osoby starsze mogą uzyskać zalecaną dzienną dawkę potasu poprzez włączenie do diety owoców i/lub warzyw przy każdym posiłku. Szczególnie bogate w potas są banany, śliwki i ziemniaki ze skórką.MAGNEZ
- Magnez jest ważny dla wielu różnych procesów fizjologicznych i utrzymuje układ odpornościowy w dobrym stanie. Utrzymuje również zdrowe serce i mocne kości. Wchłanianie magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem, a niektóre leki związane z wiekiem, takie jak leki moczopędne, mogą również zmniejszać poziom wchłaniania. Jedzenie jak największej ilości nieprzetworzonej żywności, w tym świeżych owoców, warzyw, orzechów, nasion, ziaren i fasoli zapewni Ci doskonałe źródło magnezu.WITAMINA B12
- Witamina B12 jest ważna w tworzeniu czerwonych krwinek i utrzymaniu zdrowych funkcji nerwowych. Uzyskanie jej wystarczającej ilości jest wyzwaniem dla osób starszych, ponieważ zmniejsza się jej wchłanianie z pożywienia. Rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę B12, takich jak ryby, mięso, drób, jaja i niskotłuszczowy nabiał. Skonsultuj się również z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy suplementacja jest wskazana.FOLIAN/ KWAS FOLIOWY
- Anemia jest wynikiem zbyt małej ilości tej niezbędnej witaminy B, która jest związana z wchłanianiem B12 i może poprawić słuch. Jedz dużo owoców i warzyw i/lub upewnij się, że Twoje płatki śniadaniowe są wzbogacane, aby zapewnić sobie jej wystarczającą ilość.TŁUSZCZE OMEGA-3
- Znajdujące się głównie w rybach, te nienasycone tłuszcze mają wiele zalet, w tym mogą zmniejszyć objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i spowolnić postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Mogą one również zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, a nawet sprawić, że mózg będzie bardziej bystry w miarę starzenia się. Dąż do spożywania co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo i wybieraj łososia, tuńczyka, sardynki i makrelę, które są szczególnie bogate w omega-3. Roślinne źródła omega-3 obejmują soję, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, konopi i sezamu oraz kalafior.ŻELAZO
- U wielu starszych osób spożycie żelaza wydaje się być niskie. Aby poprawić jego wchłanianie, należy spożywać owoce i warzywa bogate w witaminę C oraz pokarmy bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, ryby i drób.CYNK
- Wraz z witaminami C i E, luteiną i zeaksantyną, może pomóc w spowolnieniu postępu związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Jedz dużo owoców i warzyw, zwłaszcza tych o ciemnozielonym, pomarańczowym lub żółtym kolorze, takich jak jarmuż, szpinak, brokuły, groszek, pomarańcze i kantalupy.WITAMINA E
- Witamina ta może mieć potencjalną rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Włączenie do swojej diety pełnych ziaren, orzeszków ziemnych, orzechów i nasion może pomóc zmniejszyć ryzyko tej choroby.Jak zatem wprowadzić je do naszej diety, aby zapewnić optymalne odżywianie? Dąż do tego, aby Twoja dieta wyglądała tak:
2/10/15
Michelle Moore, CHHC
Naturalny Styl Zdrowia
